Утренняя гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста

   Дело в том, что длительное нарушение внутреннего регулирования главных функциональных систем организма, которое вызывается переходом от спокойного к активному состоянию, может отрицательно влиять на здоровье человека.

  Известно, что возбуждаемость нервной системы и работоспособность после сна повышается быстрее при получении импульсов от мышц к нервной системе. Импульсы, передаваемые работающими мышцами через центральную нервную систему, действуют в первую очередь, на дыхательную и сердечнососудистую системы. Если после сна с помощью различных упражнений включить в активную деятельность разные мышечные группы, процесс пробуждения значительно ускорится.

  Для этой цели служит утренняя гигиеническая гимнастика – так называемая «зарядка» для активизации всех процессов в организме. Под влиянием гимнастики пополняется дефицит движений, укрепляются связки и суставы, возрастает двигательная способность позвоночника и грудной клетки, убираются нарушения осанки, улучшается состояние костной и соединительной тканей. В процессе занятий увеличивается сила, тонус мышц.

 
  Для людей пожилого возраста утренняя гигиеническая гимнастика имеет важное значение для поддержания общего тонуса всего организма. Пожилым людям следует придерживаться таких рекомендаций:

  - проснувшись, не спешите сразу вставать. Лежа потянитесь хорошенько, сделайте легкий самомассаж;
  - поднимайтесь медленно, без резких движений,
  - сразу выпейте стакан теплой воды – для очищения организма от собравшихся за ночь вредных веществ;
  - утренняя гигиеническая гимнастика должна проходить в хорошо проветренном помещении;
  - одежда должна быть удобной и соответствовать температуре воздуха в помещении;
  - выполняя упражнения, следите за правильным дыханием;
  - нагрузка в комплексе должна быть такой, чтобы после зарядки возникало ощущение бодрости, хорошего настроения;
  - после гимнастики приступите к водным процедурам.
   
  Утренняя гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста включает в себя упражнения, направленные на активизацию работы всех групп мышц. Приведем пример комплекса упражнений.

  1)  Исх.п. – сидя на стуле. Совершаем движения глазами вверх, вниз, вправо, влево. Круговые движения глазами (влево, вверх, вправо, вниз и в обратном направлении). Движения делать по очереди с открытыми и закрытыми глазами, в среднем темпе, по 10 раз. Закончив упражнение, легко погладьте пальцами закрытые глаза и несколько раз быстро моргните.

  2)  Исх.п. – то же. Повороты головы при фиксированном впереди себя взгляде. Выполнять в среднем темпе по 5 – 6 раз в разных направлениях.

  3)  Исх.п. – то же. Сжимание и разжимание век. Движения делать в среднем темпе, с усилием, по 10-15 раз.

  4)  Исх. п. – в основной стойке.
1-2 – руки вверх, левую ногу назад, на носок, вдох, потянуться, 
3-4 – руки расслаблены внизу, выдох, возвратиться в исх. положение, 
5-8 – то же, с правой ноги. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

  5)  Исх. п. – стойка, руки перед грудью, ноги врозь.
1 – резкий поворот всего туловища влево, вдох, руки вверх, 
2 – исх.положение, выдох,
3 - наклон назад, вдох, руки в стороны, 
4 – исх.п., выдох,
5,6 – то же, изменив положение рук. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

  6)  Исх. п. – ноги врозь, узкая стойка, руки на поясе.
1 – подняться на носках, вдох,
2 – присесть, правую руку вперед, левую назад, выдох,
3,4 – вдох, исх. положение,
5,6 – то же, изменив положение рук. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

  7)  Исх. п. – упор, сзади сидя.
1,2 – прогнувшись, согнуть правую ногу вперед, упор, сзади лежа, 
3,4 – исх. положение,
5 - 8 – то же, только сгибая левую ногу. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное. 

  8)  Исх. п. – ноги врозь, стойка.
1 – наклон влево, руки скользят вдоль тела, правая – вверх, левая – вниз,
2 – исх. положение принять,
3,4, - то же, только вправо. В среднем темпе повторить 4-6 раз.

  9)  Исх. п. – руки на поясе, основная стойка,.
1 – мах левой ногой в сторону, вдох,
2 – расслабить мышцы, принять исх. положение, выдохнуть,
3,4 – то же, только с правой ноги. В среднем темпе повторить 4-6 раз.

  10)  Исх. п. – упор на коленях.
1,2 – выпрямляем правую ногу и поднимаем ее как можно выше назад,
3,4 – вернуться в исх. положение,
5 - 8 – то же, только с левой ноги. Руки не сгибать, Ногу нужно выпрямлять полностью, носок – оттянут. Дыхание равномерное, в медленном темпе повторить 3-4 раза. 

  11)  Исх. п. – руки в стороны, ладонями вперед, лежа на спине, ноги врозь.
1 – левую руку вперед, поворот туловища вправо и хлопок нею по ладони правой руки, выдох,
2 –исх. положение, вдох,
3,4 – то же, только в другую сторону. Поворот выполнять в поясничной части туловища, ноги от пола не отрывать.

  12)  Исх. п. – в основной стойке
1 – резкий мах левой ногой назад, кисти расслаблены, руки в стороны, вдох,
2 – «уронить» руки, выдох, вернуться в исх. положение, 
3,4 – то же, только с правой ноги. В среднем темпе повторить 4-6 раз.

  13)  Исх. п. – стойка, руки к плечам, ноги врозь.
1,2 – руки в стороны, ладони вверх, вдох, прогнуться хорошо,
3,4 – руки расслабленно к плечам, выдох, вернуться в исх. положение. В медленном темпе повторить 3-4 раза.

   14)  Исх. п. – в основной стойке
1 - 4 - ходьба на месте (высокое поднимание бедра). Темп средний, продолжительность – 25-30 секунд. Закончить ходьбу двумя дыхательными упражнениями.

  Это приблизительный комплекс упражнений для людей пожилого возраста. Вы можете его изменить, добавить свои упражнения. Пусть утренняя гигиеническая гимнастика дает Вам заряд силы и бодрости на весь день!

Приятного Вам аппетита!