Раздел: Рецепты здоровья и красоты

Упражнения для голеностопных суставов

1. И. п — встаньте прямо, руки опустите вниз. Правую ногу поставьте сзади на носок. Мягко сгибая колени, немного присядьте и приблизьте тыльную поверхность стопы (подъем) к полу. Задержитесь в этом положении 3 секунда, затем присядьте поглубже и оставайтесь в такой позе 5 секунд (фото 1). Медленно отрывая пятку левой ноги от пола, присядете и коснитесь пола коленом правой нот, а тыльную поверхность правой стопы положите на пол. Сохраните позу в течение 3 секунд. На счет раз-два, выпрямляя колени выпрямитесь и займите исходное положение.


Выполните упражнения 3 раза с правой и 3 раза с левой ноги.
2. И. п. — сядьте «по-турецки». Обхватите правой рукой голень правой ноги и немного приподнимите ногу над полом. В левую руку возьмите правую стопу. Помогая левой рукой, медленно выполните вращение стопы по часовой стрелке, а затем против. Всего сделайте по 10 вращений. Закончив упражнение, выпрямите ноги встряхните ими и, приняв исходное положение повращайте таким же образом ступню левой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

И. п. — встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Наклонитесь вперед и положите рук на колени. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пальцы Левую ногу выпрямите, надавите на левое колено ладонью левом руки.. Удерживайте позу в течение 5 секунд. Поменяйте положение ног. Выполните упражнение по 3 раза каждой ногой.
И. п. — встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки. Медленно выпрямляя колени, поставьте стопы на пол и задержитесь в этом положении, сосчитав до 5 (фото 2). Так же медленно вернитесь в исходное положение. На первых порах упражнение выполняйте не более 3 раз.


Примите и. п., изображенное на фото 2. Согните правую ногу в колене, ставя стопу на пальцы (фото 3). Задержитесь в этой позе 3—5 секунд. Медленно поменяйте положение ног» Выполните упражнение 3—5 раз.
Из положения стоя сделайте выпад правой ногой вперед (левая нога сзади на носке). Выполните 5 пружинящих движений, касаясь левой пяткой пола, чувствуя сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности го-лени. Сделайте упражнение, поменяв ноги местами.


Выполняя растяжки, не допускайте чрезмерных болевых ощущений. Слишком большие нагрузки не принесут желаемого эффекта. Вместо растяжения ваши мышцы сократятся. Такова естественная реакция организма, предохраняющая мышцы и связки от разрыва или травмы.
Во время занятий вы должны испытывать чувство приятного растяжения мышц на грани легкой боли.
Только выполнив все упражнения для одной группы мышц, переходите к проработке мышц другой группы.

Приятного Вам аппетита!